Add

Tuesday, January 25, 2011

Regim Kecergasan

Suatu regim kecergasan yang bagus adalah penting untuk membina kuasa, kepantasan dan kekuatan yang diperlukan untuk kombinasi larian, pecutan dan lompatan yang digunakan dalam permainan bola sepak. Suatu regim kecergasan yang efektif haruslah mengandungi latihan-latihan dalam aspek yang berikut.

Kepantasan

Latihan-latihan plyometric digunakan untuk meningkatkan keupayaan otot-otot pemain bola sepak untuk mengecut dan meregang secara pantas ketika melakukan pergerakan yang pelbagai (memecut, melompat, berlari dll).

Latihan ini adalah bertujuan untuk mengurangkan masa yang diambil antara berlari dengan berhenti (stopping).

Ini melibatkan latihan-latihan seperti menjengket, lari pecut daripada keadaan berbaring dan 'depth jump' - di mana pemain melompat daripada platform setinggi 5 kaki, dan melonjak ke atas semula sebaik kaki menjejak tanah.

Ketahanan Otot

Seperti mana latihan daya tahan kardiovaskular (seperti berlari dan mendayung), latihan-latihan daya tahan otot adalah penting untuk membina ketahanan otot-otot yang berkaitan dengan permainan bola sepak. Latihan-latihan daya tahan otot adalah seperti tekan tubi, bangun tubi dan berat.

Latihan Kekuatan

Untuk membina kuasa dan kekuatan pada otot-otot kaki dan tangan, latihan bebanan adalah aspek penting dalam regim kecergasan. Latihan-latihan yang dibuat menyasarkan otot-otot tertentu seperti kaki, hamstring, biceps, triceps dan otot bahu.

Koordinasi

Untuk membuat hantaran bola yang efektif, pemain-pemain memerlukan koordinasi mata-otak-badan yang baik. Ini boleh ditingkatkan dengan latihan kepada kemahiran motor tubuh badan bagi membolehkan tubuh badan bereaksi secara spontan dalam pelbagai situasi di atas padang. Latihan tangga (ladder drills) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kemahiran motor.

Regangan

Seperti mana sukan-sukan yang lain, regangan yang baik adalah sangat penting sebelum dan selepas latihan memastikan otot dalam keadaan elastik dan mengelakkan kecederaan.

Sunday, January 23, 2011

Kecergasan Dalam Bola Sepak

Sejak tahun 1970-an, aspek kecergasan fizikal telah menjadi satu bahagian yang penting dalam permainan bola sepak. Kebanyakan pertahanan (kiri & kanan) dikehendaki berlari di sepanjang sayap kiri atau kanan padang. Manakala pemain penyerang (striker/midfielder) sering terpaksa mengejar bola apabila diserang oleh pasukan lawan. Secara purata, seorang pemain profesional berlari kira-kira 6-9 kilometer (4-6 batu) untuk setiap perlawanan. Sebahagian pemain tengah berlari 13-15 kilometer (13-15 batu) untuk sesuatu perlawanan.

Tidak ada rutin kecergasan yang 'sempurna' yang harus diikuti oleh seseorang pemain bola sepak. Setiap latihan pula adalah berbeza dari segi matlamatnya. Apakah yang perlu kita lakukan untuk kecergasan diri? Untuk mengetahui jawapannya kita perlu tahu pelbagai kaedah latihan kecergasan dan tahu kesannya terhadap permainan bola sepak. Pengetahuan ini akan membantu kita dalam merangka latihan kecergasan untuk diri sendiri.

Kategori di bawah adalah senarai latihan kecergasan yang berbeza berdasarkan fungsi latihan itu sendiri.

  • kepantasan & ketangkasan
  • kelenturan & memanaskan badan
  • kecergasan anaerobic
  • kecergasan aerobic
  • fisiologi bola sepak

Wednesday, January 19, 2011

Memanaskan Badan

Memanaskan badan dalam sukan bola sepak bererti menyediakan tubuh badan kita sebelum melakukan aktiviti-aktiviti fizikal. Dalam apa-apa jenis sukan pun persediaan badan sebelum melakukan aktiviti-aktiviti yang lasak adalah penting. Di sinilah proses memanaskan badan menjadi sesuatu yang wajib untuk semua pemain bola sepak.

Otot kita akan beroperasi dengan lebih baik. Kita juga tidak akan cedera dengan mudah. Otak kita juga akan lebih cepat berfikir & bertindak balas selepas kita memanaskan badan dengan betul.

Memanaskan badan bukanlah sekadar meregangkan otot semata-mata. Meregang otot adalah sebahagian daripada aktiviti memanaskan badan. Dan kita tidak harus mengelak daripada memanaskan badan walaupun kita terlalu malas melakukannya.

Banyak kajian menyatakan kebaikan dalam aktiviti memanaskan badan. Aktiviti ini memberi impak yang cukup besar dalam mengurangkan berlakunya kecederaan. Oleh itu, aktiviti memanaskan badan & gerak kendur harus dilakukan sebelum & selepas aktiviti permainan.


Bagaimana kita harus memanaskan badan?


Untuk latihan & perlawanan, kita harus melakukan joging yang ringan dan beberapa larian pecutan. Dengan ini, kita memberitahu badan kita supaya bersedia untuk aktiviti yang lebih fizikal.

Memanaskan badan boleh berlangsung antara 5-10 minit. Bergantung kepada masa yang kita ada, jenis aktiviti & cuaca pada waktu itu. Selepas kita melakukan beberapa pecutan (untuk memanaskan badan), kita bolehlah mulakan dengan regangan yang mudah. Dalam sukan bola sepak, terdapat 3 jenis regangan:

  • statik
  • dinamik
  • PNF
Regangan statik adalah aktiviti permulaan. Ia bermaksud meregang otot tertentu untuk jangka masa tertentu (8 saat). Jangan terlebih regang (over stretch), dan jangan henjut semasa regangan dibuat. Ini untuk mengelak daripada berlakunya kecederaan otot (koyakan otot). Regangan boleh bermula daripada kaki dan ke atas(atau sebaliknya). Otot yang terlibat ialah:
  • pergelangan kaki
  • betis
  • hamstrings
  • paha
  • perut
  • pinggang
  • belakang badan
  • bahu
  • leher
Kemudian, lakukan beberapa regangan dinamik. Ini adalah untuk menyediakan tubuh badan dengan pergerakan-pergerakan yang spesifik dalam permainan bola sepak (hayunan kaki, pergerakan semasa menanduk dll). Dilakukan secara bersendirian atau berpasangan.

Regangan PNF biasanya digunakan untuk menambahkan kelenturan. Regangan ini biasanya dilakukan oleh ahli gimnas & ahli seni bela diri yang memerlukan kelenturan yang maksima. Regangan ini harus dilakukan secara berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. 

Monday, January 17, 2011

Latihan Kecergasan - Fartlek

Fartlek bermula pada tahun 1930-an. Perkataan 'Fartlek' berasal daripada perkataan 'Swedish' yang bermaksud 'speed play'. Ia menggabungkan latihan yang berterusan dengan jeda masa. Ia memberi pilihan kepada ahli sukan untuk berlari pada intensiti yang berbeza dengan jarak yang telah dipilih sendiri oleh ahli sukan itu. Latihan ini menekankan kepada tenaga aerobic dan anaerobic.